Propiedades de las setas

Se habla mucho de las propiedades de las setas y los hongos, pero ¿realmente sabes todo lo que pueden aportar a tu salud?

Aunque suelen consumirse más durante ciertos meses, lo cierto es que, gracias a los métodos de conservación, hoy en día podemos disfrutarlas durante todo el año. Y eso es una gran noticia, porque sus beneficios para el organismo son tan completos que sorprenden.

A continuación, repasamos sus principales cualidades y por qué las setas merecen un lugar fijo en nuestra cocina, más allá de la temporada.

Beneficios de las setas comestibles

Las setas, esos ingredientes tan apreciados en la cocina, son mucho más que un alimento sabroso. En realidad, son la parte visible de los hongos, que pertenecen a un reino propio: el reino fungi. Aunque pueden parecer vegetales, no lo son.

No contienen clorofila como las plantas y sus paredes celulares están formadas por quitina, una sustancia que también se encuentra en los caparazones de algunos insectos.

Pero más allá de su curiosa biología, lo realmente interesante es lo que aportan a nuestra salud.

Deliciosas y saludables: un verdadero tesoro natural

Además de su sabor profundo y versátil, las setas ofrecen una combinación de propiedades nutricionales que las hacen únicas. Son ligeras, fáciles de digerir y muy completas. Contienen muy poca grasa, una buena cantidad de proteínas vegetales, son ricas en fibra y aportan vitaminas y minerales esenciales.

Por todo esto, se adaptan a todo tipo de dietas y estilos de vida: desde personas que buscan controlar su peso, hasta quienes siguen una alimentación vegetal o simplemente quieren añadir más nutrientes sin complicaciones.

Valor nutricional de las setas: ligeras, completas y fáciles de incorporar

Puede que no lo parezcan, pero las setas son una fuente sorprendente de nutrientes esenciales, y todo ello con muy pocas calorías. En una ración habitual de 100 gramos, aportan aproximadamente:

• 25 kilocalorías,
• 1,8 gramos de proteínas,
• 4 gramos de hidratos de carbono,
• 2,5 gramos de fibra,
• y lo mejor de todo: 0 colesterol.

Además, están compuestas en gran parte por agua (alrededor del 90%), lo que las hace muy hidratantes y fáciles de digerir. Pero eso no significa que no aporten nada: al contrario, están llenas de micronutrientes y compuestos beneficiosos.

Contienen minerales importantes como el potasio y los fosfatos, y son fuente de vitaminas como la B1, B2, D y E, en proporciones que varían según la especie. Esto les da un perfil nutricional muy interesante tanto para personas que siguen una dieta equilibrada como para quienes buscan cuidar su salud de forma natural.

Destacan también por su:

• Bajo contenido calórico (de media, entre 20 y 40 kcal según la especie),
• Práctica ausencia de grasas (1–2% en la mayoría),
• y un contenido en proteínas vegetales que, en algunas variedades, puede llegar al 9%, lo que las hace comparables a alimentos como la carne o la leche en este aspecto.

Todo esto las convierte en un alimento muy completo, perfecto para dietas que buscan reducir calorías sin perder calidad nutricional. Además, su alto contenido en fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal, aumentar la sensación de saciedad y cuidar la microbiota.

Pero más allá de su valor nutricional, lo que realmente las hace imprescindibles en la cocina es su versatilidad, su textura carnosa y su sabor único. Se integran con facilidad en cualquier plato: desde cremas y salteados hasta guisos, tortillas o ensaladas. Y lo mejor es que aportan mucho con muy poco: un puñado de setas puede transformar por completo una receta sencilla.

Beneficios de las setas: un alimento natural con mucho que ofrecer

Las setas no solo son sabrosas, también son una fuente increíble de nutrientes con múltiples beneficios para la salud. Su perfil nutricional las convierte en un alimento muy completo, ligero y apto para todo tipo de dietas. Si las incluyes en tus comidas con frecuencia, tu cuerpo lo agradecerá. Vamos a ver por qué.

Bajas en calorías, ricas en nutrientes

Una de las grandes ventajas de las setas es que aportan muy pocas calorías. Por ejemplo, 100 gramos de boletus tienen unas 25 kcal, los níscalos unas 27, los champiñones apenas 15, y el rebozuelo ronda las 23. Incluso las más “calóricas”, como la trufa, no superan las 60.

Esto las hace ideales para dietas de control de peso, pero sin renunciar a sabor ni nutrientes. Además, su preparación es muy versátil: a la plancha, salteadas, al horno o en guisos. Tú eliges.

Fuente natural de proteínas y minerales esenciales

Las setas contienen proteínas vegetales de alta calidad y una gran variedad de minerales esenciales como fósforo, hierro y potasio, con un contenido bajo en sodio, lo que las convierte en un alimento ideal para personas con hipertensión o que siguen una dieta baja en sal.

• El fósforo es clave para la salud de huesos y dientes, y está presente en todas nuestras células.
• El hierro es esencial para formar glóbulos rojos y prevenir la anemia.
• El potasio ayuda a regular la presión arterial y favorece el buen funcionamiento muscular y nervioso.

Ricas en vitaminas que protegen cuerpo y mente

Las setas contienen una buena cantidad de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6), además de vitaminas A, C y D.

• Las vitaminas B son fundamentales para obtener energía de los alimentos y mantener el sistema nervioso en buen estado.
• La vitamina D, poco común en alimentos vegetales, ayuda a absorber el calcio y fortalecer huesos y defensas.
• La vitamina A cuida la piel, la vista y las mucosas.
• La vitamina C refuerza el sistema inmune y combate el estrés oxidativo.

Una aliada del sistema inmunológico

Algunas variedades, como las shiitake, han demostrado tener un efecto positivo sobre las defensas. Estudios han mostrado que su consumo habitual puede aumentar la actividad de las células T y reducir ciertos marcadores inflamatorios.

También son ricas en oligoelementos como el zinc, que ayuda a mantener el sistema inmune fuerte y favorece una buena función visual y cognitiva.

Buenas para el intestino y la digestión

Las setas contienen fibra soluble e insoluble, como la quitina y los beta-glucanos. Estas fibras no solo mejoran la digestión, sino que también favorecen una microbiota intestinal equilibrada, con efectos prebióticos que podrían influir positivamente en el control del azúcar en sangre.

Además, su digestión es ligera y, por su textura y valor nutricional, se asimilan de forma similar a la carne o el pescado, lo que las convierte en una alternativa ideal para dietas vegetarianas y veganas.

Propiedades protectoras frente a enfermedades

Varios estudios han explorado los efectos de distintas setas en la prevención de enfermedades crónicas:

• Cáncer de próstata: se ha observado que los champiñones blancos pueden reducir la actividad de receptores hormonales relacionados con el crecimiento tumoral en modelos animales.
• Cáncer de mama: setas como el portobello o la seta ostra han mostrado efectos quimioprotectores en investigaciones preliminares.
• Reducción del colesterol: las setas ostra rosa, ricas en beta-glucanos, ayudan a reducir el colesterol y mejorar la circulación.
• Prevención del deterioro cognitivo: el consumo regular de setas (al menos dos veces por semana) podría estar asociado con una mejor función cognitiva y una menor incidencia de deterioro leve.
• Durante el embarazo: compuestos como la ergotioneína, un potente antioxidante natural presente en muchas setas, se están estudiando por su capacidad para ayudar en casos de preeclampsia y control de la presión arterial.

Un alimento fácil de integrar en tu día a día

Incluir setas en tu alimentación es tan sencillo como delicioso. Hay muchas variedades disponibles, cada una con su propio sabor, textura y forma de cocinarse: champiñones, shiitake, setas ostra, boletus, níscalos, setas de cardo o rebozuelos, por mencionar algunas.

Gracias a su versatilidad, puedes disfrutarlas de mil maneras: salteadas, en guisos, cremas, ensaladas, al horno, a la plancha o incluso en tortillas y arroces. Combinan de maravilla tanto en platos vegetarianos como en recetas con carne o pescado. No necesitas ser chef para sacarles partido.

De la tradición local a la popularidad global

Las setas han sido valoradas durante siglos en muchas culturas, y su popularidad no ha hecho más que crecer. Hoy en día, se consumen en todo el mundo, tanto en forma silvestre como cultivadas.

En Europa, las setas cultivadas representan más del 35% del mercado mundial, mientras que en Asia —especialmente en China, Japón, Corea e India— existe una larga tradición de cultivo y uso medicinal. Allí, los hongos son considerados un alimento esencial, y forman parte de la dieta desde hace miles de años.

Esta riqueza cultural en torno a las setas se refleja también en su presencia en la cocina moderna, donde cada vez tienen más protagonismo.

Sabor umami y aromas que conquistan

Uno de los grandes atractivos de las setas es su inconfundible sabor umami, ese “quinto sabor” que va más allá de lo dulce, salado, ácido o amargo. Es profundo, sabroso y natural. A eso se suman sus aromas terrosos, que aportan una intensidad muy especial a cualquier plato.

Por eso, cuando cocinas con setas, no solo estás añadiendo textura o nutrientes, también estás aportando un sabor que realza todo lo que acompaña. Este perfil sensorial único es parte de su magia en la cocina.

Consejos antes de comprar o consumir setas

Aunque las setas son muy beneficiosas, es importante consumirlas con moderación, sobre todo por su alto contenido en fibra. Lo ideal es tomarlas como parte de las comidas principales, en cantidades razonables, para que resulten digestivas y aproveches todos sus nutrientes sin sobrecargar el estómago.

A la hora de comprarlas, elige siempre setas frescas y bien conservadas, preferiblemente en mercados regulados o tiendas de confianza. Evita aquellas que estén manchadas, arrugadas, blandas o con aspecto pegajoso, ya que pueden estar en mal estado.

Un tesoro natural que merece estar en tu mesa

Las setas son una auténtica joya del bosque. Por su sabor, su valor nutricional y su versatilidad en la cocina, merecen un lugar habitual en nuestra alimentación. Incorporarlas a tu dieta no solo te permite comer más variado, sino también cuidar tu salud con ingredientes naturales y llenos de beneficios.

Comparte este conocimiento con quienes te rodean y anima a otros a descubrir todo lo que las setas pueden aportar. Cuanto más las conozcas, más las disfrutarás.

Y si un día te animas a salir al campo en su busca, hazlo con respeto, con cuidado… y con ilusión.

¡Nos vemos en el monte!