Cómo cocinar las setas de manera saluldable
Seguramente te has preguntado cómo cocinar las setas de manera sana y saludable. Dependiendo del tipo de cocción se mantienen sus propiedades mejor o peor. Te contamos cuál es la mejor manera de cocinar setas.
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Cuando fríes o hierves los níscalos o los boletus, su valor nutricional además de sus propiedades antioxidantes se reducen considerablemente. Si quieres conservar al máximo sus nutrientes y sus propiedades lo mejor es cocinarlas en el microondas o a la plancha. A esta conclusión se ha llegado después de analizar las 4 especies de setas comestibles de mayor consumo mundial, sometiéndolas a diferentes tipos de cocción.
De este estudio se extrae que los hongos y setas cocinados a la plancha o al grill, de la misma manera que cocinadas al microondas, casi no presentan pérdida de nutrientes y propiedades.
Las setas comestibles contribuyen con un aporte de nutrientes muy importante a nuestra dieta. Entre otras aportan diferentes proteinas, fibra, vitaminas como niacina y riboflavina, minerales como potasio y fósforo. También son una buena fuente de compuesto bioactivos, destacando lo betaglucanos. Los betaglucanos son polisacáridos con mucha actividad antiviral, antitumoral y que regulan nuestro sistema inmunitario.
ESTUDIO CIENTIFICO
De la misma manera que les pasa a las verduras, la gran mayoría de las setas deben consumirse cocinadas, alterando así su composición. Por ello, investigadores pertenecientes al CTICH (Centro Tecnológico de Investigación del Champiñón de La Rioja) en colaboración con la Estación Experimental del Zaidín (CSIC), de Granada, han realizado análisis a las 4 especies de setas de cultivo que mayor consumo tienen a nivel mundial. Así han realizado ensayos cocinándolas hervidas en agua, cocinadas al microondas, fritas en aceite y directamente a la plancha.
A partir de estos ensayos se dedujo que hervir o freír las setas es sinónimo de pérdida de propiedades y nutrientes.
SHIITAKE, CHAMPIÑONES, SETA DE CARDO, SETA DE OSTRA
El proceso de análisis fue el siguiente. Se utilizaron estas 4 especies de setas cultivadas: Shiitake (Lentinula edodes), Seta de ostra (Pleorotus ostreatus), Champiñón (Agaricus bisporus) y Seta de cardo (Pleorotus eryngii). Se cocinaron mediante los 4 procesos anteriormente descritos y después se sometieron a liofilización (un tipo de deshidratación combinada con la congelación). Una vez conseguimos las setas liofilizadas se determina mediante analítica su actividad antioxidante además de su valor nutritivo.
A partir de los resultados obtenido, y que han sido publicados en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, se desprende que tanto la fritura como el hervido contribuyen a una importante pérdida de las propiedades nutritivas en comparación con las setas en crudo. También contienen una menor cantidad de betaglucanos así como menos propiedades antioxidantes. hay que destacar la pérdida de carbohidratos y de proteínas cuando freímos las setas, y su importante ganancia en grasas.
Al parecer cuando cocinamos las setas comestibles dentro de un líquido, como puede ser un hervido o una fritura, se pierden propiedades que pasan al medio líquido.
VENTAJAS DE COCINAR LAS SETAS AL MICROONDAS O A LA PLANCHA
De manera contraria a lo que ocurre utilizando las cocciones anteriormente descritas, si utilizamos un grill o un microondas para cocinar las setas, la pérdida de propiedades no es significativa. Además se retiene una cantidad mayor de polifenoles y se produce una mejora en su capacidad antioxidante. Si además adicionamos un poco de aceite oliva en la plancha, mejoraremos el poder antioxidante y los ácidos grasos de las setas cocinadas. Tampoco incrementaremos el aporte calórico ya que sólo es necesaria una pequeña cantidad.
La importancia de conocer estos efectos es importante de cara al consumidor final. Sólo así podrá decidir correctamente el método de cocción más apropiado para conservar todas las propiedades de las setas.
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